TREINAMENTO INTERVALADO (CÁLCULOS)

CÁLCULO DO TREINAMENTO INTERVALADO

FÓRMULAS

T.M (SEG.M-1) = T. CONSUMIDO/DIST. PERCORRIDA

OBS.: T. CONSUMIDO/DIST. PERCORRIDA

Onde: T.M = tempo mínimo

Onde: T = tempo

Onde: Dist. = distância

T (SEG.) = T.M x [ 1 + ( 1 – %)] x D =

Onde: D = distância

F.C.RECUPERAÇÃO = F.C.REPOUSO + 0,56 (F.C.MÁX. – F.C.REPOUSO) =

Onde: F.C.RECUPERAÇÃO = freqüência cardíaca ao final do estímulo (chegada)

Onde: F.C.REPOUSO = freqüência cardíaca basal

Onde: F.C.MÁX. = freqüência cardíaca máxima individual

Como exemplo prático, vamos calcular o treinamento intervalado passo a passo do atleta G.S.G. de 30 anos de idade e com uma frequência cardíaca de repouso de 50 batimentos por minuto.

1º Passo: Cálculo da frequência cardíaca máxima:

F.C.máx. = 208 – (0,7 x idade) =

= 208 – 21 =

= 187bpm

2º Passo: Teste de carga máxima apartir da distância escolhida na maior velocidade possível verificando-se o tempo:

T.M (SEG.M-1) = T. CONSUMIDO/DIST. PERCORRIDA

TEMPO MÍNIMO = 122/800 = 0,1525 (SEG.M-1)

Obs.: Deverá ser medido em décimos de segundos.

3º Passo: Determinação da intensidade do trabalho (T):

T (SEG.) = 0,1525 x [ 1 + ( 1 – 70%)] x D =

= 0,1525 x [ 1,3 ] x 800 =

= 0,1525 x [1040] =

= 158,6” ou 2’39”

4º Passo: Determinação do número de repetições através do estímulo escolhido, verificando-se o limite superior e inferior, para em seguida traçar a variância. Se por exemplo o atleta estiver utilizando estímulos de 800 metros como estipulado a 70%, será calculado da seguinte maneira:

LIMITE SUPERIOR = 2 x 6 = 12

LIMITE INFERIOR = 2 x 5 = 10

VARIANTE TOTAL POSSÍVEL = 02

02 repetições, é toda amplitude possível de variação no número de estímulos para a distância de 800 metros.

VARIANTE TOTAL POSSÍVEL = 02

2 REPETIÇÕES – 100%

x – 70%

140 = 100x

x = 100 : 140 = 0,71 + L.inf. = 0,71 = 11 x 800 metros.

Sendo assim, o treinamento intervalado constará de 11 tiros de 800 metros no tempo de 2 minutos e 39 segundos, o equivalente a 70% da carga de treinamento.

5º Passo: Determinação da frequência cardíaca de recuperação:

F.C.RECUPERAÇÃO = F.C.REPOUSO + 0,56 (F.C.máx. – F.C.REPOUSO) =

F.C.RECUPERAÇÃO = 50 + 0,56 (187 – 50) =

F.C.RECUPERAÇÃO = 50 + 0,56 (137) =

F.C.RECUPERAÇÃO = 126,72bpm

Portanto, o atleta G.S.G realizará 11 tiros de 800 metros há 2 minutos e 39 segundos e respeitará um intervalo de recuperação de 126,72bpm entre cada tiro, sendo que no intervalo de cada série depois que a freqüência cardíaca do atleta retornar a freqüência cardíaca de recuperação, deverá ser respeitado um intervalo de tempo na proporção de 1 para 2 (o dobro do tempo de trabalho), por estar trabalhando o sistema energético glicolítico a curto prazo. (DANTAS, 2003; McARDLE, KATCH e KATCH, 2003 e COSTILL e WILMORE, 2001 )